Kaip bėgimą paversti malonumu

Pradedantieji sportuoti turėtų nusistatyti sau tinkamą tempą, kad bėgiojimas teiktų malonumą ir nevirstų kančia, taip pat – pasirinkti bėgimui tinkamą aprangą bei avalynę tam, kad išvengtų traumų. Šias ir kitas taisykles bėgimo entuziastai gali sužinoti savaitgaliais apsilankę Vingio parke, kur profesionali lengvosios atletikos trenerė Palmira Žukienė kartu su olimpiečiais Irina Krakoviak bei Vitalijumi Kozlovu iki gegužės 26-osios vyksiančio tarptautinio bėgimo renginio „Nike | Aš bėgu“ veda nemokamas treniruotes pradedantiesiems bėgikams.

„Pirmoji užduotis pradedančiam bėgikui – išsirinkti patogius bėgimo, taip vadinamus kroso, batelius. Bėgiojant su netinkama avalyne galima lengvai traumuoti kojas. Bėgimo metu sąnariams tenka didelis fizinis krūvis, kurį sumažinti ir padeda bėgimo bateliai. Bėgimo apranga gali būti paprasta sportinė, – sako P. Žukienė. – Patogiausia mūvėti prigludusias kelnes, nuo vėjo apsaugos lengva striukytė. Galima rinktis ir specialią terminę aprangą, tačiau ji, nors ir patogi, yra labiau prabangos dalykas." Pasak trenerės, bet kokiu atveju – geriau apsirengti lengviau nei per šiltai.

Bėgimo sportas turi teikti malonumą, tad pirmuosius kartus reikėtų bėgti ne daugiau kaip 2 kilometrus ir nepersitempti. „Beje, moterys tą daro lengviau, nepersitempdamos, o štai vyrai linkę perdozuoti, nes vis nori nugalėti save,“ – pastebi trenerė. Ji rekomenduoja iš pradžių taip apskaičiuoti laiką, kad visas bėgimas truktų apie 15 minučių: pradėti lengvai, vėliau įsibėgėti, po to mažinti tempą iki ėjimo ir galiausiai namo grįžti pasivaikščiojant, per 5-7 minutes, tada atsipalaiduoti, prasitampyti. Nors bėgant kvėpavimas turėtų būti gilus, ritmiškas, tačiau nereikia jam skirti per daug dėmesio – pasirinkus tinkamą tempą, organizmas pats susitvarkys su kvėpavimu.



Pradedantys bėgikai neturėtų šiuo sportu užsiimti dažniau nei 3 kartus per savaitę, papildomai vieną kartą vertėtų pavažinėti dviračiu ar paplaukioti ežere, upėje ar baseine, priklausomai nuo sezono. „Turi būti malonu, – primena P. Žukienė. – Jei bėgsite dideliu tempu ir dažnai, po dviejų savaičių jums tai atsibos, kadangi paprasčiausiai nejausite bėgimo malonumo.“ Vėliau, siekiant efekto ar ruošiantis bėgimo varžyboms, reikėtų bėgioti po 5 kartus per savaitę, darant pertrauką savaitės viduryje ir savaitgalio dieną.

Bėgimo sportu galima užsiimti ir žiemą, tik reikėtų pasirūpinti specialiai šiam metų laikui pritaikytomis priemonėmis: avėti žieminius bėgimo batelius, galvą ir kaktą turi dengti kepurė. Kad nenušaltų veidas, patartina užsirišti iki akių veidą dengiančią skarelę – tokias naudoja kalnų slidininkai – taip pasiruošus galima bėgioti net esant 20 laipsnių šalčiui.

Bėgioti nepatartina turintiems didelį viršsvorį, kraujotakos, širdies, sąnarių, raiščių problemų. Šioms rizikos grupėms priklausantieji turėtų pradėti nuo mažesnio krūvio: šiaurietiško vaikščiojimo, plaukiojimo, nes bėgimas – gana daug ištvermės reikalaujantis sportas. „Amžius įtakos neturi, jei nėra minėtų sveikatos problemų, – sako trenerė. – Svarbiausia yra iš pradžių pasirinkti tinkamą tempą, kurį būtų galima palaipsniui didinti, nes, kaip žinia, iš pradinuko per metus abiturientu taip pat netampama.“

„Nike“ organizuojamame renginyje „Aš bėgu“ 5 km ir 10 km distancijas gali bėgti vyresni nei 16 m. amžiaus žmonės, jaunesniems skirta trumpesnė – kelių šimtų metrų – trasa. Daugiau apie treniruotes galite sužinoti: http://nikeasbegu.lt/pasiruosk-begimui.